Электронный фитнес-дневник и Фитмус — дневник тренировок для спортсменов!

Что это?

GymPad – это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом,
фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта.

Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник
будет доступен в любом месте и в любое время!

Дневник тренировок – это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т. д.

Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.

Организованность, дисциплина атлета, зачастую является определяющим фактором успеха в спорте. Один из инструментов, который помогает начинающим спортсменам организовать свой тренировочный процесс в тренажерном зале является дневник тренировок.

Из этой полезной статьи вы не только поймете что собственно такое и для чего нужен тренировочный дневник, но так же раз и навсегда ответите себе на вопросы:

А так же получите ряд других ответов на популярные вопросы по ведению дневника тренировок.

Что такое дневник тренировок?

Перед тем как вам рассказывать о тренировочном дневнике, вы должны иметь правильное представление о нем, что это вообще такое.

Дневник тренировок – это записи в электроном (цифровом) виде или на бумажном носителе (блокнот, тетрадь и прочее) вашей тренировочной программы, которые помогают не только следить за прогрессом в тренировочном процессе, но и организовывать саму тренировку с целью устранения путаности при выполнении упражнений и подходов, а так же соблюдения их очередности, ну конечно в целом он помогает правильно скорректировать нагрузку, количество подходов и время отдыха при выполнении физических упражнений.

Такое большое определение, но очень простое для понимания, если двумя словами сказать о том, что такое дневник тренировок — это записи ведения тренировочной программы, которые вы сами ведете из тренировки в тренировку.

Так как мы упомянули, что дневник тренировок бывает двух видов (цифровой и бумажный) хотелось бы пару слов сказать о каждом, перечислить их достоинства и недостатки, а вы уже в будущем сможете, легко основываясь на перечисленные + и – выбрать для себя нужный тип тренировочного дневника.

Что такое дневник тренировок?

Для активных людей интересующихсясиловыми видами спорта.

Тренируйся дома или в спортзалепо готовым программам тренировокили создай свою из доступных упражнений.

простой и удобный конструктор силовых тренировок, позволит вам создать тренировку, добавить упражнения и тренироваться онлайн.

Создай тренировку

добавь свою тренировку или загрузи тренировку из каталога

Настрой параметры

используй стандартные параметры или установи подходы, повторы, веса под себя

Тренируйся онлайн

отмечай выполненные упражнения, дневник запишет результаты проделаной работы

программы под различные цели тренировок: набор мышечной массы, развитие силы, рельеф мышц, поддержание формы.

Программы тренировок для мужчин

Программы тренировок для женщин

Программы тренировок для начинающих

Программы тренировок для продвинутых

в справочнике представлены упражнения на все группы мышц с подробным описанием техники выполнения.

Упражнения с гантелями

Упражнения со штангой

Упражнения на тренажерах

Упражнения с собственным весом

описание мышц человека помогут выбрать целевые группы мышц и подобрать упражнения для их проработки.

Мышцы человека вид спереди

Мышцы человека вид сзади

Дневник тренировок позволит быстро задать расписание тренировок на основе своей или готовой программы тренировок.

Дневник питания даст возможность следить за потреблением калорий, а так же углеводов, жиров и белков.

Записывайте все важные события, влияющие на тренировки и их результаты. Это сделает анализ тренировок более качественным.

Дневник измерений тела и здоровья

Ведите дневник измерений тела и оценивайте динамику и эффективность тренировок. Следите за параметрами своего здоровья!

Составляй свои программы тренировок или используй уже готовые. Программы тренировок можно оценивать, комментировать и мгновенно превращать в свое расписание.

Найдите себе тренера или станьте тренером сами и контролируйте дневники тренировок ваших атлетов.

А еще у нас есть

Мобильное приложение под Android, iOs и Windows с Вашим дневником тренировок

Справочники по упражнениям, мышцам тела и группам мышц, калориям.

Возможность печатать свои тренировки для заполнения их в тренажерном зале

Экспорт данных своих тренировок в любом удобном формате и виде

Можно быстро и легко создавать недостающие упражнения и продукты питания.

Проект постоянно развивается – у нас много идей, которые мы постараемся воплотить в жизнь.
Мы делаем больше, чем просто дневник тренировок.

В приложениях из подборки Лайфхакера — готовые программы силовых и кроссфит-тренировок, возможность добавлять свои упражнения, удобные таймеры и история занятий.

Для силовых тренировок

Мы разделили приложения для силового спорта на две категории: для самостоятельных тренировок и для занятий с тренером. В приложениях из первой группы больше готовых программ, а вторая подойдёт тем, кто знает, что делать, и хочет только вести дневник тренировок.

Для самостоятельных занятий

В приложении есть большой список упражнений с гифками. Можно искать по названию (приложение на английском языке), применять фильтры по нагружаемым мышцам и оборудованию, добавлять в избранное. Если не нашли нужное упражнение, можно добавить своё.

Очень удобно составлять свою программу. Указываете день, добавляете упражнения, редактируете количество подходов и повторений, задаёте время отдыха.

Уже в процессе тренировки вы можете быстро изменить вес и количество повторений, закончить подход и включить таймер отдыха с обратным отсчётом.

Пройденные тренировки отображаются в календаре.

Gym Boom

В приложении много программ для разных задач и уровней подготовки, но все они платные — от 179 рублей. Можно составлять свои программы для тренировок дома или в зале и заниматься по ним.

Если во время тренировки вес и повторы не меняются, можно одним тапом копировать предыдущий подход. После каждого подхода можно запускать таймер для отдыха.

В разделе «Справочник» есть ошибки перевода вроде «полупоперечной» мышцы вместо «полуперепончатой» или упражнения «рывок на грудь» вместо «взятия на грудь». Но в основном информация верная.

Приложение не найдено

GymUp

Есть бесплатные программы с указанием автора, много упражнений в базе, калькуляторы для подсчёта 1ПМ, пропорций тела и прочего.

В процессе тренировки вы добавляете подходы, открывая новое окно с весом и повторами. Просто копировать подход одним тапом нельзя, зато можно отметить, тяжело ли вам было.

Если вы задали время отдыха, за 10 секунд до окончания таймер начнёт светиться красным и подаст звуковой сигнал.

Можно планировать тренировку на один день, добавлять суперсеты и дроп-сеты, планировать количество подходов и повторений и отмечать выполненное.

Дневник тренировок — GymApp

Есть база упражнений с техникой и фото, поиск по названию. Также можно перейти на YouTube для просмотра техники, но перед этим придётся несколько раз посмотреть рекламу.

Во время тренировки для добавления подхода каждый раз открывается новое окно, вес и повторы сохраняются с прошлого подхода.

Карманный тренер

Есть бесплатные программы, база упражнений с фото и видео, возможность добавлять упражнения в свою программу одним тапом прямо из списка — это очень удобно.

Во время тренировки вы выполняете подход по таймеру, по окончании автоматически включается таймер отдыха, а подход добавляется в выполненные. После каждого подхода приложение спрашивает, получилось ли выполнить все повторы с нужным весом.

Историю можно посмотреть в дневнике, указав нужный период времени.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.pockettrainer&hl=ru&gl=ru

Для занятий с тренером

В базе GymRun можно искать упражнения по названию и добавлять их в избранное, что сильно упрощает поиск и составление программы. Кроме того, можно искать технику каждого упражнения на YouTube.

В процессе тренировки не нужно переходить в новые окна, чтобы добавить подход: вес, повторения и выполненные подходы находятся в одном окне, что очень удобно.

Историю можно посмотреть в разделе «Хроника»: выбрать день в календаре или конкретную тренировку.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.imperon.android.gymapp&hl=ru&gl=ru

T Note

Здесь есть база упражнений с описанием, техникой и фото с bodybuilding.com, всё на русском.

Искать упражнения неудобно: нужно заходить в разделы с целевыми мышцами, поиска по названию нет. Даже когда вы используете фильтр, потребуется заглянуть в раздел с мышцами, чтобы уже в нём увидеть отфильтрованные результаты.

В процессе тренировки нужно постоянно нажимать на кнопку «Добавить», чтобы записать ещё один подход. Все данные сохраняются в истории по дням.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.kamisempai.TrainingNote&hl=ru&gl=ru

FitProSport

Простое и приятное на вид приложение: минимум программ, статистика и дневник.

Проходить тренировку удобно. Чтобы записать новый подход, не нужно открывать дополнительные окна, достаточно нажать на плюс. Таймер и секундомер доступны только в платной версии (45 рублей).

Общего поиска по упражнениям нет, только по конкретной группе мышц. Чтобы не искать свои упражнения в списке, можно создать отдельную категорию.

Свои дневники можно посмотреть в разделе «Тренировки» через календарь. Статистика отображается на главном экране.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=fitness.fitprosport&hl=ru&gl=ru

Приложения для кроссфита

В приложении можно выбрать комплекс из большой базы готовых тренировок или записать свой WOD и прикрепить фотографию доски из кроссфит-бокса.

Можно добавлять WOD на время, на количество раундов, по методу EMOM, на максимальный вес и по протоколу табата. В любом случае у вас будут подходящие таймеры со звуковым сигналом и возможностью отмечать закрытые раунды. А чтобы веселее было их закрывать, можно добавить свою музыку из скачанной на устройство.

Помимо записи WOD, можно заносить в приложение персональные рекорды, например свой максимум в силовых и тяжелоатлетических упражнениях.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.stephanson.wodsterm.app&hl=ru&gl=ru

SugarWOD

Прекрасное приложение для тех, кто не боится английского языка. В отличие от предыдущего, здесь вы можете записывать не только WOD и рекорды, но и обычные упражнения: кардио, силовые, гимнастику.

Всё чётко и красиво, не нужно ничего добавлять и придумывать: есть все упражнения кроссфита.

Приложение отлично подойдёт именно в качестве дневника тренировок: здесь нет различных таймеров, которые помогут вам в процессе. Зато с записью занятий не будет никаких проблем.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.flatironssoftware.sugarwod&hl=ru&gl=ru

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/665516348

CrossfitMe

В этом приложении можно записывать только WOD. Есть несколько готовых известных комплексов и возможность добавлять свои.

Есть секундомер и таймер для табата, но не хватает EMOM со звуковым сигналом на каждый круг, чтобы знать, когда начинать.

В истории вы видите только свой результат и название комплекса, нет списка упражнений, которые вы выполняли. Чтобы увидеть этот список, вам придётся выйти из истории и зайти в «Мои круги».

На этом всё. А какими приложениями для тренировок пользуетесь вы?

Скачать бесплатно шаблон дневника тренировок

Представляем вам простой, удобный шаблон тренировочного дневника, который вас не запутает, тренироваться по нему будет легко.

Мы специально вам не скидываем разнообразные шаблоны, которые гуляют по интернету, чтобы вас не путать, потому что во всех них есть очень много ненужной информации, которая только отвлекает от тренировки, а процесс заполнения превращает «в каторгу».

Дневник питания

Возможно вы сели на диету, чтобы похудеть к отпуску или к значимому событию? Быть может вы просто
сушитесь или готовитесь к соревнованиям?

Тогда воспользуйтесь нашим дневником питания и записывайте белки, жиры, углеводы и калории,
которые вы потребляете. Серьезный подход к диете – это верный шаг к стройной и спортивной фигуре!

Мобильность и удобство

К вашим услугам удобный функционал, который будет улучшаться и дополняться полезными возможностями.

Пользоваться Дневником Тренировок GymPad одинаково удобно как на песональном компьютере, так и на
планшете и мобильном телефоне!

Журнал тренировок

С помощью GymPad вы сможете организовать свою спортивную жизнь.

У вас в руках появится мощный инструмент, который содержит в себе журнал тренировок, программы
тренировок, большой каталог упражнений, замеры, статистику и другие
полезные возможности!

Шаблоны для скачивания

Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.

Пример №4

Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.

Как правильно вести спортивный дневник

Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.

Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.

Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.

Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.

Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.

Виды дневников

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:

Анализ дневника

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:

Личные заметки

Обзор лучших приложений для Андроид

Это приложение не заканчивается только на удобном ведении дневника тренировок, оно еще наполнено профессиональными программами для любого уровня независимо от целей. Также встроен специальный калькулятор, который позволяет рассчитать вес спортивных снарядов индивидуально, а также ИМТ, норму калорий в сутки и ЧСС для занятий.

GymUp — дневник тренировок

Приложение не содержит рекламы. Имеет возможность записывать результаты, подбирать индивидуальные программы тренировок. Содержит более 500 упражнений. Можно делиться результатами и советами с другими пользователями, общаться с друзьями, фиксировать параметры тела по фото. Есть калькуляторы для вычисления 1ПМ, базового метаболизма и т.п.

Дневник Зожника

Это не просто дневник тренировок, а помощник в ведении здорового образа жизни, включающего контроль питания, в который входит подсчет калорий, наличие более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом. Возможен обмен рецептами между пользователями. Также приложение содержит полную базу упражнений, возможность расчета энергозатрат.

Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild

Developer: Xbb

Price: Free

Дневник тренировок позволит подобрать любую программу и упражнения на все части тела в зависимости от цели для мужчин и женщин. Присутствует калькулятор калорий и БЖУ с учетом индивидуальных потребностей – набор массы или похудение, более 4600 наименований продуктов, 120 упражнений с техникой выполнения.

ReGYM — дневник тренировок (фитнес и бодибилдинг)

Помощник в тренировках от фитнеса до пауэрлифтинга. С помощью дневника можно повысить выносливость, силовые показатели и увеличить массу тела. Удобен в использовании. Есть возможность просмотра статистики тренировок с помощью наглядных графиков.

Нужен ли мне вообще тренировочный дневник?

Многие спортсмены задаются вопросом, а нужен ли им вообще дневник тренировок или эта пустая трата времени и сил? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать каждого человека лично, знать, как он организует свои дела, кому то легче всю информацию, программу тренировок держать в голове, а кому то проще все записывать и потом отслеживать «не напрягаясь» свой регресс или прогресс.

Как показывает практика, начинающие спортсмены ведут дневник тренировок, банально из-за того, чтобы не запутаться в наборе упражнений, не сбиться в их порядке. Опытные же атлеты, предпочитают «держать» все в голове, так как они из года в год тренируются по одной и той же методики и запоминают «легкие» и «тяжелые» подходы уже на ментальном уровне.

Если вы начинающий спортсмен, то мы вам рекомендуем настоятельно обзавестись тренировочным дневником (на свой вкус цифровой или бумажный) и фиксировать там все свои взлеты и падения, а уже потом, когда наберетесь опыта и знаний, доведёте тренировочный процесс до автоматизма – можно уже и отказаться от ведения дневника тренировок.

Нужен ли вообще дневник тренировок?

Так же нельзя не сказать, про то, что дневник тренировок для некоторых людей может стать мотиватором к дальнейшим тренировкам, когда атлет видит свой прогресс наглядно, открывает тренировочную тетрадь и вспоминает каково это далось увеличение рабочего веса +20 кг, ему снова и снова хочется пахать в тренажерном зале, ну а если уже открыть фото, каким он был, в свои лучшие годы, на пике физической подготовки, так вообще настигнет ностальгия, и вы невольно потянетесь к «железу».

БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙНДневник тренировок

Поможет похудеть и подкачаться!

Советы по ведению дневника тренировок

Предлагаем ознакомиться с советами, которые помогут более эффективно, быстрее, результативнее и как нам кажется правильно заполнять дневник тренировок.

Чтобы не бегать каждый раз к дневнику после выполненного подхода, заполняйте его заранее, например, дома, перед тренировкой (на 80% можно заполнить, — разминочные подходы, их вы сделаете без труда, и даже можно заполнить первые два-три рабочих подхода, а так же название упражнений)

Начинаем заполнять дневник с указанием дня недели, числа и названия упражнений, в первую очередь вы должны выполнить базовые упражнения, а уже потом, если в вашей программе присутствуют изолированные. База имеется ввиду – приседания со штангой на плечах/горизонтальный жим штанги лежа/становая тяга, а уже после них все остальное делаем, кому интересно, читаем нашу статью, как правильно составить программу тренировок.

Советы по ведению дневника тренировок

Измеряем массу тела, объемы рук, ног и так далее в одно и тоже время, например с утра, и естественно не после тренировки, когда мышцы разогреты – набухли.

Как уже в первом пункте указывали, разминочные подходы заполняем в дневнике заранее, часть рабочих на свое усмотрение, например, если вы себя хорошо чувствуете, выспались, поели, уверенны в своих силах, можно и заполнить частично рабочие подходы в упражнениях, чтоб меньше суеты было при заполнении дневника тренировок

Так бывает, особенно у опытных атлетов, что во время разминочных подходов, он уже понимает, сможет ли осилить запланированный рабочий вес во всех подходах и повторениях. Поэтому, если чувствуете уже на разминке, что вес рабочий не осилите, лучше снизьте его на 2,5-5 кг, во избежание нарушения техники выполнения и получения травмы

Отмечайте для себя выполненные рабочие подходы в базовых упражнениях знаком + и -, для того, чтобы открыв дневник вы сразу вспомнили, на сколько тяжело вам дался вес при выполнении упражнений. Соответственно, если «плюс» будет означать что подход выполнился легко, «минус -1 или -2» — тяжело дались один или два последних повторения.

Ничего страшного не будет, если вы вместо 2 минут между подходами, отдохнёте 3, но за то, за это время уровень креатинфосфата восстановиться и вы «без потерь» выполните запланированные повторения, а значит, в дневнике будет «+», вместо «–» (в случае малого отдыха между подходами).

При заполнении тренировочного дневника, внимательно расписываем разминочные подходы, они должны быть в начале существенно меньше чем рабочие, например вы, планируете выжить штангу 80кг в 4 подходах на 8 раз, значит, разминка у вас должны быть такой: пустой гриф раз на 16, 40 на 12 повтор., 60 кг на 8 повторений, 70 кг на 6 повторений и дальше идет рабочие подходы. Чем ближе цифра к рабочему подходу, тем меньше шаг между весами на штанге, иными словами у вас не должно быть так 40 на 8 повторений, 70 на 6 повторений и рабочий, важно постепенное наращивание весов, но и увлекаться нельзя, можно переутомить мышцы и нормально «не пожать».

Ведение тренировочного процесса

В дневнике можете отмечать прием спортивного питания (например, в таком то месяце вы употребляли усиленно креатин и протеин и прочее), данная информация поможет вам проанализировать причину падения силовых показателей или мышечной массы

В дневнике вообще не обязательно указывать изолированные упражнения (например, подъем штанги на бицепс, разведения гантелей на скамье и так далее), так как ваша основная задача прогрессировать в базовых упражнениях – будите в них расти, значит ваши силовые и мышечная масса тоже будет расти.

На этом наши советы заканчиваться, возможно, у вас будут дополнения, пишите в комментариях к данной статье.

Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)

Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.

FitNote24 — дневник тренировок

Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.

Тренировки в зале

Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.

Fitsession

Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.

Targets — дневник тренировок

С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.

Чем поможет дневник тренировок от Fitmus?

Дневники под все нужды!

Дневник измерений тела – без него вам не обойтись, если вы заинтересованы в изменении вашей фигуры – будь то похудение или набор мышечной массы. Вам нужно видеть прогресс и особо важно его контролировать. У нас очень много возможных параметров измерений тела, которые вы можете заполнять по своему усмотрению. А если вам их не хватит, то у нас есть возможность создавать собственные параметры измерений тела.

Фото-дневник тела – крайне наглядная история изменения вашего тела в фотографиях. Все довольно просто – фотографируете, загружаете и сравниваете с любыми предыдущими состояниями.

Дневник здоровья – позволит следить за изменениями и тенденциями в вашем здоровье. Давление, пульс под нагрузкой и без нее и многое другое у нас есть. При желании – вы можете создать собственные параметры здоровья и следить за ними.

Дневник питания – на случай, если вам важно следить за тем, что и сколько вы едите. Тут так же можно добавлять собственные продукты со своими параметрами.

Дневник записей – пишите все, что может повлиять на результаты тренировок. Любые заметки и замечания.

И собственно сам дневник тренировок!

Мы стремимся сделать все простым, понятным и наглядным! Вам не нужно быть профессионалом или потратить кучу времени, чтобы составить программу тренировок. Запланировать тренировку можно в несколько кликов мышкой буквально за пару минут. Даже знать названия мышц необязательно! Еще проще – взять любую бесплатную программу тренировок и сохранить ее в свой дневник тренировок.

Статистика практически на любой вкус и цвет по всем дневникам. Хотите текстовую статистику тренировок – у нас есть, желаете в виде графиков – тоже есть. Нужная общая статистика по упражнениям, достижениям, тоннажу, выполняемым нормативам, да даже по выполнению плана – все есть!

Наряду с простотой – у нас и довольно большой функционал, примеры? Пожалуйста:

Есть и для Android и для iOs. Приложение является тонким клиентом к нашему сервису. В нем вы можете также запланировать тренировку прямо в спортзале!
Можете заменять упражнения, читать справочный материал по ним, смотреть результаты по прошлым тренировкам, вести дневник тела, здоровья и записей!

Безопасность

Вам не стоит переживать за сохранность данных! Наше соединение с сервером использует безопасный
зашифрованный канал связи. А с базы данных каждый час снимаются резервные копии. Также вы в любой момент
можете получить все свои записанные тренировки в формате Excel.

Какие бывают типы (виды) дневников тренировок

Каждый атлет в праве сам выбирать, каким типом дневника тренировок ему пользоваться, однако вы должны знать объективно все плюсы и минусы каждого из них, чтоб потом не было никаких недоразумений при ведении записей тренировочного процесса.

В бумажном виде

Традиционный способ ведения тренировочного дневника, которому отдают предпочтения спортсмены «old school»

Тренировочный дневник в бумажном виде

Таким образом, можно сказать, что бумажный вид дневника тренировок не совсем подходит атлетам, которые привыкли пользоваться продуктами развития высоких технологий.

В электроном (цифровом) виде

Кто хочет шагать в ногу со временем, должны обязательно хотя бы в качестве эксперимента попробовать поработать с электронным видом дневника, для того чтобы объективно оценить преимущества и недостатки. Ну а мы, пока озвучим свои плюсы и минусы цифровых дневников.

Электронный дневник тренировок

В целом, если найдете приложения, в котором будет «ничего лишнего», то можно пользоваться, но так как бодибилдинг окутан стереотипами и мифами, которые до сих пор распространяются везде, от «местной качалки» до популярных «качковских» приложений, то мы, наверное, еще очень долго не увидим приложение, которое будет отражать правильный тренировочный процесс, и удобно заполнятся.

Если почитать отзывы разработчиков, то они далеко не в восторге от прибыли в связи с продажей дневников, так как тренировочные электронные дневники не пользуются должной популярностью у спортсменов.

Что касается нашего предпочтения, если кому-то интересно, то мы отдаем бумажному виду, шаблон которого вы увидите ниже. В нем нет ничего лишнего, все только самое нужное, без отвлечения атлета от тренировочного процесса.

Для чего нужен дневник тренировок

Ведение дневника мы будем описывать исходя из вышеприведенного шаблона.

Всего два листка, первый состоит из

Но перед тем как расписывать значение каждой записи, необходимо выставить правильные для себя цели и задачи, то есть в конечном итоге чего вы хотите добиться от программы тренировок. Например, увеличить силовые показатели в базовых упражнениях на 15-20 кг, набрать мышечную массу +10 кг. И постепенно идти к ним.

Как везти тренировочный дневник?

Значение записей

Каждая запись в дневнике помогает систематизировать тренировочный процесс, при этом в дневнике максимально убраны все ненужные пункты, которые только отвлекают от самой тренировки и запутывают атлета.

Начнем мы с первого листка, он же и основной, в который будут заноситься все самые важные значение при ведении тренировок процесса.

Название упражнений

В этой колонке указывается непосредственно те упражнения, которые вы планируете выполнять на тренировке, начинать, как вы помните необходимо с базовых упражнений (присед, жим, тяга), а заканчивать при желании изолированными (подсобными).

Дневник тренировок (лист №1)

День и номер недели

Номер недели расположен в крайнем верхнем углу, нужен он, для того чтобы считать количество тренировочных недель, которые будут составлять микроциклы и в конечном итоге мегоциклы (вспоминаем нашу фулбоди).

В колонке «дни недели» указываем рабочий вес, с которым необходимо работать в упражнениях, а под ним количество рабочих подходов и повторов, например понедельник (90кг, 4х8), означает, что в понедельник выполняется упражнение с рабочим весом 90 кг в 4-ех подходах на 8-семь повторений.

Количество подходов/повторов

Данная колонка находиться в той же что и вид упражнения, сделано это для того чтобы не было путаницы, когда будите отмечать выполненные подходы и повторы.

Заполнять данную колонку необходимо следующим образом, сначала пишется названия упражнения, а под ним количество реально выполненные подходов и повторов, причем в ней вы можете указать так же степень утомления ваших мышц. Например, вы выполняете приседания со штангой на плечах в трех подходах на 12-ть повторений, соответственно под названием упражнения (приседания со штангой на плечах) отмечаете количество выполненных повторений и подходов и вашу усталость, следующим образом: 12, 12, 12 (-2), или 12, 12, 12 (+), первый вариант будет означать, что подходы, выполненные на три подхода в 12-ть повторений, но крайний подход выполнялся тяжело, а именно два последних повторения были очень тяжёлые, и наоборот, при втором варианте ведения записи будет означать, что подход выполнился «easy», — значок (+) означаем что вам легко было выполнять – сигнал для вас, что в следующую тренировку, когда необходимо будет выполнить тоже количество повторений и подходов вы можете увеличить рабочий вес в упражнении.

Как везти дневник тренировок (лист №2)

Второй лист тренировочного дневника состоит из ваших антропометрических данных, которые мы рекомендуем замерять в одно и тоже время, в одной и той же одежде, и на голодный желудок, например, с утра и не чаще чем раз в месяц.

На этом листке указывается:

Если быть совсем честным, но если вы не фанат бодибилдинга, то вам и второй лист не нужен, основное внимание должно уделяться прогрессии нагрузки, если она есть, значит, вы на правильном пути, вслед за вашими силовыми показателями, будут расти обязательно и объемы мышечной массы.

Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок

Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.

Gympad

GymPad – это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете – это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.

Fitmus. com

Здесь есть дневники под все нужды:

Irondoom

Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.

Fit4You!

Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.

Статистика

Благодаря статистике, можно контролировать любые отклонения в вашем прогрессе, вовремя корректировать
программу тренировок и двигаться точно к цели!

А функционал замеров тела и фотозамеров поможет следить за внешними изменениями и оценить эффективность
тренировочного процесса.

Зачем нужен дневник тренировок?

Основная функция дневника – повышение эффективности ваших тренировок. Большая часть людей, которые посещают спортзал, ставят перед собой разные цели тренировки – набрать мышечной массы, стать сильнее или рельефнее, похудеть и привести свое тело в порядок. Но очень многие быстро забрасывают свои начинания, не видя прогресса. Причина проста – отсутствие планирования, отсутствие контроля. Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок.

Чтобы этого избежать и нужен дневник тренировок. Давайте детальнее рассмотрим его функции:

Индивидуальные программы тренировок

Все люди разные! Разные типы телосложения, скорость обмена веществ, скорость восстановления и так далее. Потому, одна и та же программа тренировки для одного человека может давать хорошие результаты, а для второго плохие или не давать результатов вообще. Потому программу тренировки придется подбирать индивидуально для вас, пробуя разные программы и анализируя результаты каждой из них. А чтобы было что анализировать – нужно вести дневник тренировок, куда вы будете записывать результаты каждой тренировки!

Учет скорости восстановления мышц

Скорость восстановления разных мышечных групп – разная. Более того, у разных людей она тоже разнится. Именно поэтому, вам надо найти оптимальный для себя период тренировки разных мышечных групп. И тут на помощь снова приходит дневник, где анализируя результаты – можно подобрать период тренировки каждой мышечной группы с наиболее эффективными результатами.

Сокращение времени тренировки

Если вы будете планировать тренировку заранее , то по приходу в спортзал – вам не придется вспоминать, что вы делали на прошлых тренировках, какие упражнения и на какие группы мышц. А потом думать, какие мышцы тренировать сегодня, и какими именно упражнениями. Планируйте тренировки заранее!

Повышение эффективности тренировоки

Чтобы тренировки давали эффект – надо постоянно двигаться вперед, либо в весах снарядов, либо в числе повторений. А для этого вам нужна или супер память, чтобы запомнить все веса и количество повторов по всем упражнениям за несколько прошлых тренировок, либо дневник тренировок, где все это будет записано. В противном случае, вы рискуете топтаться на месте.

Мотивация

Очень частая проблема при желании похудеть – отсутствие видимого прогресса, за которым следует потеря мотивации. И зачастую прогресс есть, но увидеть его сложно. А причина проста – мы видим себя каждый день, потому не замечаем медленных изменений, так как постоянно к ним адаптируемся. Именно поэтому, надо измерять свое тело и вести дневник тела, именно тогда Вы сможете видеть постепенные изменения вашего тела и корректировать свои тренировки. Прогресс должен быть наглядным, тогда мотивация никуда не денется.

История тренировок

В жизни бывают разные ситуации, из-за которых тренировки приходится прерывать на разные периоды, взять хотя бы ежегодный отпуск, который выбивает из тренировочного ритма порой на месяц. И можно потом мучительно долго вспоминать, а на чем же вы остановились, на каких весах, на какой программе тренировки, а можно глянуть в дневник тренировок, если, конечно, вы его вели.

Как видите – функций у дневника тренировок много, к тому же вести его не сложно, в чем мы готовы вам помочь. Попробуйте и результат не заставит себя долго ждать!

Анализ результатов

Для того чтобы проанализировать результаты, мы наглядно продемонстрируем заполненный на один день дневник, в котором подставим экспериментальные значения и разъясним вам по каждой цифре.

На фотографии вы видите тренировочную запись для одного упражнения (горизонтальный жим штанги лежа) заполненную сразу на три дня тренировок (понедельник, среда и пятница). Под названием упражнения, расписаны все выполненные подходы и количество повторений, а так же на сколько тяжело было выполнять подход (на это указывает значок «+» означает легко и «-» значит очень тяжело, а сколько именно повторений указывается рядом).

Если все проходило в штатном режиме, по запланированному плану, ни легко, ни тяжело, а ровным счетом так как написано в программе тренировок, то знаки «+» и «-» можно не указывать.

Ваша задача, как спортсмена, который хочет увеличить силовые показатели, нарастить объемы мышечной массы, это стремиться к прогрессии нагрузки. Для того чтобы можно было легко и быстро оценить эту самую прогрессию нагрузки вам как раз поможет и будет помогать дневник тренировок.

Анализ тренировочного дневника

Прогрессировать можно по-разному:

Однако мы за традиционный вариант прогрессии нагрузки, то есть за третий, когда атлет увеличивает рабочий вес на штанги, только не из тренировки в тренировку (как многие безграмотные тренера/блогеры и спортивные интернет ресурсы рекомендуют), а постепенно, за счет чередования легких, средних и тяжелых тренировок.

Кроме всего, дневник тренировок не только систематизирует программу тренировок, но и может подсказать, почему вы по той или иной причине скажем «не пожали» или «не присели». То есть информацию всю по подходам и повторениям не надо держать у себя в голове, есть все в дневнике, заглянув в который вы сможете определить с какой интенсивностью, нагрузкой вы делали предыдущую тренировку, и как она вообще прошла хорошо для вас, тем самым поможете себе сами найти ответ, почему ваши силовые показатели остановились.

Отслеживая показатели рабочего веса в упражнениях по тренировочным дням, а так же степень нагрузки, насколько легко или тяжело давались те или иные подходы, вы сможете без труда скорректировать дальнейший план тренировок для того чтобы максимально точно подходить к периодам суперкомпенсации (когда мышцы/сила вырастают в период отдыха).

Анализируем дневник тренировок (прогресс/регресс тренировочного процесса)

Что касается второго листа (с антропометрическими данными), то это по большому счету пожеланию, самые точные замеры это ваше зеркало, если видите в нем положительные изменение, значит, вы идете в нужном направлении. Кто хочет подойти более точно, то, конечно же, может заполнять один раз в месяц антропометрические показатели и делать для себя фотоотчёт своей фигуры.

Для замеров антропометрии культуриста вам понадобиться всего лишь сантиметровая лента, напольные весы и телефон с фотокамерой.

Заключение

В заключение хотелось бы еще раз всем напомнить, что ни один из тренировочных дневников не сделает из вас второго Арнольда Шварценеггера, он вам не накачает мышцы и силу, это всего лишь вспомогательный инструмент организации тренировочного процесса, который вас, в том числе дисциплинирует.

Хотелось бы закончить данную статью цитатой легендарного русского полководца А.В. Суворова «Дисциплина – мать победы».

Не имеет значения, какой дневник вы выберите – тетрадь по-старинке или приложение, главное – это дисциплина. Ни одно приложение не заставит вас трудиться и идти к цели, если вы сами того не хотите. Основная функция – отслеживать собственные результаты, и если нужно – где-то поднажать, а где-то, наоборот, снизить нагрузку.