Мой спорт — побеждаем вместе!
УДОБНАЯ ЦИФРОВАЯ ПЛАТФОРМА ДЛЯ СФЕРЫ СПОРТА
Мы создали онлайн-платформу для спортсменов и их родителей, тренеров, спортивных федераций, спортивных организаций и органов власти
это онлайн-платформа, которая создана для того, чтобы сделать жизнь каждого в стране участника спортивного процесса проще и комфортнее, а спорт ближе и доступнее. Вся спортивная часть вашей жизни теперь всегда будет прямо у вас в смартфоне или в браузере вашего компьютера!
Региона успешно используют«Мой спорт»
ЗА 1,5 МИНУТЫ
Дайджест новостей за апрель
Главные новости цифровизации
Следите за расписанием тренировок и будьте всегда в курсе изменений
Отмечайте свое состояниедо и после занятий в дневнике самоконтроля
Получайте рекомендации от своих тренеров
Следите за спортивными успехами и результатами тренировок вашего ребенка
Знайте обо всём
Узнавайте обо всех новых соревнованиях, чтобы ничего не пропустить
Получайте обратную связь от тренеров ваших детей
Приложение МОЙ СПОРТ. ТРЕНЕР
На платформе тренер может составить тренировочный план, быстро зафиксировать результаты тренировок, тестов и соревнований, загрузить фото и видео с тренировок, посмотреть дневник самоконтроля спортсмена
Всегда под рукой
Удобное расписание и готовая отчетность — в один клик
Всё для лучшего тренера
Контроль за состоянием своих спортсменов и доступ к лучшим тренерским методикам
Функции для тренера доступны как в мобильном приложении, так и в веб-версии
ПриложениеМОЙ СПОРТ. ТРЕНЕР
Директорпо региональному развитию
Руководитель управленияпо работе со спортивными федерациями
ЗАДАТЬ ВОПРОС МОЖНО ЗДЕСЬ!Оставьте свои данные, задайте вопрос, и наш менеджер свяжется с вами в рабочее время. По вопросам, связанным с подключением школы, напишите нам ВОТ СЮДАНажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку ваших персональных данных. Ознакомиться с нашей политикой в области защиты и обработки персональных данных можно ВОТ ЗДЕСЬ
Дневник тренировок – это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т. д.
Виды дневников
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повысят вашу мотивацию и помогут продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.
Запись информации в дневник тренировок
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов:
Анализ дневника
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.
Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы:
Сервисы и приложения для ведения дневника тренировок
Это приложение для ведения дневника силовых тренировок, которое позволяет отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, анализировать и составлять более эффективный силовой тренинг с учётом вашей физиологии и подготовки.
Gympad
GymPad – это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом, фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта. Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник будет доступен в любом месте и в любое время. На сайте также есть возможность воспользоваться дневником питания. Записывайте белки, жиры, углеводы и калории, которые вы потребляете. Серьезный подход к диете – это верный шаг к стройной и спортивной фигуре.
Fitmus. com
Здесь есть дневники под все нужды:
Irondoom
Как полнофункциональная программа, IRoNDooM позволит без лишних усилий организовать ваши тренировочные будни и систематизировать всю имеющийся информацию о тренировках до и после их проведения. Программный модуль в первую очередь предназначен для спортсменов занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой. Также программа окажет незаменимую помощь тем, кто тренируется в других видах спорта по тренировочным схемам, требующим ведение дневников и планирования тренировочных нагрузок.
Fit4You!
Дневник тренировок Fit4You! поможет вам вести записи тренировок по дням недели, вносить данные по замерам всего тела, отслеживать прогрессии в массе тела и коррекции фигуры, проводить анализ по каждому выполненному упражнению для понимания того, стоите ли вы на месте или прогрессируете, увидеть рост своих достижений в долгосрочной перспективе и понять скорость и направление вашего движения.
БЕСПЛАТНЫЙ ОНЛАЙНДневник тренировок
Поможет похудеть и подкачаться!
Что это?
GymPad – это онлайн сервис для тех, кто занимается бодибилдингом, пауэрлифтингом,
фитнесом, а также другими силовыми и аэробными видами спорта.
Вы получите много полезных возможностей. Ваши записи тренировок больше никогда не потеряются, а дневник
будет доступен в любом месте и в любое время!
Журнал тренировок
С помощью GymPad вы сможете организовать свою спортивную жизнь.
У вас в руках появится мощный инструмент, который содержит в себе журнал тренировок, программы
тренировок, большой каталог упражнений, замеры, статистику и другие
полезные возможности!
Статистика
Благодаря статистике, можно контролировать любые отклонения в вашем прогрессе, вовремя корректировать
программу тренировок и двигаться точно к цели!
А функционал замеров тела и фотозамеров поможет следить за внешними изменениями и оценить эффективность
тренировочного процесса.
Дневник питания
Возможно вы сели на диету, чтобы похудеть к отпуску или к значимому событию? Быть может вы просто
сушитесь или готовитесь к соревнованиям?
Тогда воспользуйтесь нашим дневником питания и записывайте белки, жиры, углеводы и калории,
которые вы потребляете. Серьезный подход к диете – это верный шаг к стройной и спортивной фигуре!
Личные заметки
Мобильность и удобство
К вашим услугам удобный функционал, который будет улучшаться и дополняться полезными возможностями.
Пользоваться Дневником Тренировок GymPad одинаково удобно как на песональном компьютере, так и на
планшете и мобильном телефоне!
Безопасность
Вам не стоит переживать за сохранность данных! Наше соединение с сервером использует безопасный
зашифрованный канал связи. А с базы данных каждый час снимаются резервные копии. Также вы в любой момент
можете получить все свои записанные тренировки в формате Excel.
Дневник тренировок – давно не новшество, его используют не только при занятиях бодибилдингом, но и другими видами силового спорта, чтобы отслеживать прогресс силовых показателей. Дневник нужен не только для набора массы, но и для похудения, как для мужчин, так и для девушек. Давайте остановимся на необходимости вести такой дневник подробнее, а также как его заполнять и какие виды бывают.
Для чего нужен дневник тренировок
Дневник должен заполняться на каждой тренировке в тренажерном зале и непосредственно в процессе, а не в конце дня по памяти. То есть, нужно выполнить подход – и сразу же сделать запись.
Самые основные критерии ведения дневника – это наличие наименований всех упражнений в программе, рекомендуемого количества подходов и повторений, а также выполнение упражнения по факту: с каким весом выполнялось упражнение и количество повторений в каждом подходе.
Самый старый и проверенный способ – ведение дневника в тетради. Вариантов для образца заполнения полей множество и выбирать нужно тот, который для вас будет наиболее удобным и понятным. У новичков формат будет полегче, так как выполнение трех подходов не составит особых сложностей при заполнении. А вот для тех, чьи силовые тренировки содержат по 5, а то и 8 подходов, придется начертить больше полей, и заполнять их, соответственно, дольше.
Выберите индивидуальный, наиболее подходящий образец.
Также можно распечатать уже готовые электронные образцы и заполнять вручную, или пользоваться онлайн дневниками. Это упростит задачу, ведь не придется чертить поля вручную.
Шаблоны для скачивания
Здесь можно выбрать подходящий шаблон в формате pdf для печати, который позволяет вести учет питания и тренировок, записывать цели занятий, контролировать нагрузку. Его преимущество еще в том, что есть возможность скачивания в формате DOCx для редактирования в ворде, то есть дневник не придется распечатывать. Недостаток: для каждой тренировки – новый документ.
Пример №4
Шаблон для скачивания в формате Excel позволяет просматривать ваш прогресс на графиках, контролировать питание с учетом КБЖУ, узнать количество потерянных калорий. Это наиболее удобный электронный вариант, но в телефоне должна быть установлена программа эксель, чтобы пользоваться дневником во время занятий. А это уже не так удобно.
Обзор лучших приложений для iOS (iPhone)
Удобный интерфейс позволяет вести дневник тренировок, записывать упражнения, объединять их в суперсеты, записывать вес и повторения. Этот дневник подходит не только для силовых тренировок, но и для любителей фитнеса, например йоги и тому подобное. Приложение бесплатное, но имеет лимит до 10 тренировок. Бесплатную версию можно продлять, удаляя старые записи, но это большой минус! Приложение имеет высокую оценку пользователей.
FitNote24 — дневник тренировок
Бесплатное приложение с возможностью использования расширенных возможностей в Про-версии. Пользователям предложены встроенные программы тренировок. Есть возможность просмотра статистики тренировок. Засекает время отдыха, позволяет самостоятельно подбирать упражнения и совмещать их в суперсеты.
Тренировки в зале
Приложение является бесплатным, дает возможность не просто прослеживать рабочий вес и количество выполненных подходов, а также предлагает на выбор уже готовые программы тренировок. Можно просмотреть историю собственных рекордов.
Fitsession
Изюминкой приложения является возможность использования APPLE WATCH, что позволяет отслеживать даже пульс. Приложение контролирует расход калорий, длительность тренировки и отдыха. В каталоге приложения находятся более ста упражнений, которые можно добавить в программу. Подходит для занятий фитнесом и силовых тренировок.
Targets — дневник тренировок
С помощью приложения можно визуализировать собственный прогресс благодаря цветовой мотивации: когда прогресс снижается – упражнения обесцвечиваются, и наоборот. Удобный интерфейс, возможность отслеживать прогресс, планировать тренировки и объединять упражнения. В про-версии доступен дневник замеров и статистики прогресса.
Обзор лучших приложений для Андроид
Это приложение не заканчивается только на удобном ведении дневника тренировок, оно еще наполнено профессиональными программами для любого уровня независимо от целей. Также встроен специальный калькулятор, который позволяет рассчитать вес спортивных снарядов индивидуально, а также ИМТ, норму калорий в сутки и ЧСС для занятий.
GymUp — дневник тренировок
Приложение не содержит рекламы. Имеет возможность записывать результаты, подбирать индивидуальные программы тренировок. Содержит более 500 упражнений. Можно делиться результатами и советами с другими пользователями, общаться с друзьями, фиксировать параметры тела по фото. Есть калькуляторы для вычисления 1ПМ, базового метаболизма и т.п.
Дневник Зожника
Это не просто дневник тренировок, а помощник в ведении здорового образа жизни, включающего контроль питания, в который входит подсчет калорий, наличие более 9000 продуктов и блюд с подробным химическим составом. Возможен обмен рецептами между пользователями. Также приложение содержит полную базу упражнений, возможность расчета энергозатрат.
Счетчик калорий и дневник тренировок XBodyBuild
Developer: Xbb
Price: Free
Дневник тренировок позволит подобрать любую программу и упражнения на все части тела в зависимости от цели для мужчин и женщин. Присутствует калькулятор калорий и БЖУ с учетом индивидуальных потребностей – набор массы или похудение, более 4600 наименований продуктов, 120 упражнений с техникой выполнения.
ReGYM — дневник тренировок (фитнес и бодибилдинг)
Помощник в тренировках от фитнеса до пауэрлифтинга. С помощью дневника можно повысить выносливость, силовые показатели и увеличить массу тела. Удобен в использовании. Есть возможность просмотра статистики тренировок с помощью наглядных графиков.
Заключение
Не имеет значения, какой дневник вы выберите – тетрадь по-старинке или приложение, главное – это дисциплина. Ни одно приложение не заставит вас трудиться и идти к цели, если вы сами того не хотите. Основная функция – отслеживать собственные результаты, и если нужно – где-то поднажать, а где-то, наоборот, снизить нагрузку.
В приложениях из подборки Лайфхакера — готовые программы силовых и кроссфит-тренировок, возможность добавлять свои упражнения, удобные таймеры и история занятий.
Для силовых тренировок
Мы разделили приложения для силового спорта на две категории: для самостоятельных тренировок и для занятий с тренером. В приложениях из первой группы больше готовых программ, а вторая подойдёт тем, кто знает, что делать, и хочет только вести дневник тренировок.
Для самостоятельных занятий
В приложении есть большой список упражнений с гифками. Можно искать по названию (приложение на английском языке), применять фильтры по нагружаемым мышцам и оборудованию, добавлять в избранное. Если не нашли нужное упражнение, можно добавить своё.
Очень удобно составлять свою программу. Указываете день, добавляете упражнения, редактируете количество подходов и повторений, задаёте время отдыха.
Уже в процессе тренировки вы можете быстро изменить вес и количество повторений, закончить подход и включить таймер отдыха с обратным отсчётом.
Пройденные тренировки отображаются в календаре.
Gym Boom
В приложении много программ для разных задач и уровней подготовки, но все они платные — от 179 рублей. Можно составлять свои программы для тренировок дома или в зале и заниматься по ним.
Если во время тренировки вес и повторы не меняются, можно одним тапом копировать предыдущий подход. После каждого подхода можно запускать таймер для отдыха.
В разделе «Справочник» есть ошибки перевода вроде «полупоперечной» мышцы вместо «полуперепончатой» или упражнения «рывок на грудь» вместо «взятия на грудь». Но в основном информация верная.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/1095784066
Есть бесплатные программы с указанием автора, много упражнений в базе, калькуляторы для подсчёта 1ПМ, пропорций тела и прочего.
В процессе тренировки вы добавляете подходы, открывая новое окно с весом и повторами. Просто копировать подход одним тапом нельзя, зато можно отметить, тяжело ли вам было.
Если вы задали время отдыха, за 10 секунд до окончания таймер начнёт светиться красным и подаст звуковой сигнал.
Можно планировать тренировку на один день, добавлять суперсеты и дроп-сеты, планировать количество подходов и повторений и отмечать выполненное.
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/1130694850
Дневник тренировок — GymApp
Есть база упражнений с техникой и фото, поиск по названию. Также можно перейти на YouTube для просмотра техники, но перед этим придётся несколько раз посмотреть рекламу.
Во время тренировки для добавления подхода каждый раз открывается новое окно, вес и повторы сохраняются с прошлого подхода.
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=ru.adhocapp.gymapp&hl=ru&gl=ru
Карманный тренер
Есть бесплатные программы, база упражнений с фото и видео, возможность добавлять упражнения в свою программу одним тапом прямо из списка — это очень удобно.
Во время тренировки вы выполняете подход по таймеру, по окончании автоматически включается таймер отдыха, а подход добавляется в выполненные. После каждого подхода приложение спрашивает, получилось ли выполнить все повторы с нужным весом.
Историю можно посмотреть в дневнике, указав нужный период времени.
Для занятий с тренером
В базе GymRun можно искать упражнения по названию и добавлять их в избранное, что сильно упрощает поиск и составление программы. Кроме того, можно искать технику каждого упражнения на YouTube.
В процессе тренировки не нужно переходить в новые окна, чтобы добавить подход: вес, повторения и выполненные подходы находятся в одном окне, что очень удобно.
Историю можно посмотреть в разделе «Хроника»: выбрать день в календаре или конкретную тренировку.
T Note
Здесь есть база упражнений с описанием, техникой и фото с bodybuilding.com, всё на русском.
Искать упражнения неудобно: нужно заходить в разделы с целевыми мышцами, поиска по названию нет. Даже когда вы используете фильтр, потребуется заглянуть в раздел с мышцами, чтобы уже в нём увидеть отфильтрованные результаты.
В процессе тренировки нужно постоянно нажимать на кнопку «Добавить», чтобы записать ещё один подход. Все данные сохраняются в истории по дням.
FitProSport
Простое и приятное на вид приложение: минимум программ, статистика и дневник.
Проходить тренировку удобно. Чтобы записать новый подход, не нужно открывать дополнительные окна, достаточно нажать на плюс. Таймер и секундомер доступны только в платной версии (45 рублей).
Общего поиска по упражнениям нет, только по конкретной группе мышц. Чтобы не искать свои упражнения в списке, можно создать отдельную категорию.
Свои дневники можно посмотреть в разделе «Тренировки» через календарь. Статистика отображается на главном экране.
Приложения для кроссфита
В приложении можно выбрать комплекс из большой базы готовых тренировок или записать свой WOD и прикрепить фотографию доски из кроссфит-бокса.
Можно добавлять WOD на время, на количество раундов, по методу EMOM, на максимальный вес и по протоколу табата. В любом случае у вас будут подходящие таймеры со звуковым сигналом и возможностью отмечать закрытые раунды. А чтобы веселее было их закрывать, можно добавить свою музыку из скачанной на устройство.
Помимо записи WOD, можно заносить в приложение персональные рекорды, например свой максимум в силовых и тяжелоатлетических упражнениях.
SugarWOD
Прекрасное приложение для тех, кто не боится английского языка. В отличие от предыдущего, здесь вы можете записывать не только WOD и рекорды, но и обычные упражнения: кардио, силовые, гимнастику.
Всё чётко и красиво, не нужно ничего добавлять и придумывать: есть все упражнения кроссфита.
Приложение отлично подойдёт именно в качестве дневника тренировок: здесь нет различных таймеров, которые помогут вам в процессе. Зато с записью занятий не будет никаких проблем.
CrossfitMe
В этом приложении можно записывать только WOD. Есть несколько готовых известных комплексов и возможность добавлять свои.
Есть секундомер и таймер для табата, но не хватает EMOM со звуковым сигналом на каждый круг, чтобы знать, когда начинать.
В истории вы видите только свой результат и название комплекса, нет списка упражнений, которые вы выполняли. Чтобы увидеть этот список, вам придётся выйти из истории и зайти в «Мои круги».
appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rk.crossfitme_free&hl=ru&gl=ru
appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/1320027320
На этом всё. А какими приложениями для тренировок пользуетесь вы?
Для развития и аналитики бегуну можно фиксировать свои показатели на тренировках, чтобы в дальнейшем отследить прогресс, эффективно построить программу и понять, какие слабые стороны надо подтянуть. Для этого спортсмены заводят дневники, куда записывают такие параметры, как дата проведения, длительность, преодолённое расстояние, частоту сердцебиения, самочувствие и прочие важные данные.
Выглядеть дневник может по-разному: от обычной тетради до приложения на телефоне. Стоит отметить, что электронный метод более надёжный, так как собирает показатели в моменте, что обеспечивает их актуальность. Однако никто не мешает переносить результаты на бумагу, если такой вариант привычнее.
Какие данные вносятся в дневник?
Спортсмен сам выбирает какие параметры он вносит в дневник в зависимости от поставленной цели. Сформировать список показателей может помочь тренер.
Обычно отслеживаются следующие:
Можно ли обойтись без дневника тренировок?
Ответ зависит от поставленной цели спортсмена. Если он бегает чисто для себя и не заинтересован в прогрессе, участии в соревнованиях и профессиональной деятельности, для него это будет способ понаблюдать за своими достижениями.
Если же бегун хочет достичь высот в спорте, дневник — это необходимость. Без него будет трудно составить подходящий график тренировок, подобрать их содержание и качественно отслеживать прогресс. В него записываются любые травмы, изменения в самочувствии, пройденные километры и другие показатели, без которых будет проблематично построить дальнейшую программу занятий.
Анализ тренировок помогает быстрее дойти к своей цели: развитие скорости, выносливости или другого показателя, коррекция тела, общая адаптация к нагрузкам. Систематизация данных не даёт сойти с заданного направления и обеспечивает своевременное внесение изменений в программу.
Разбор тренировок состоит из наблюдения за цифрами и самочувствием в зависимости от задачи. К примеру, если это забег на скорость, ритм должен повышаться, а время — сокращаться. Таким образом грамотное исследование собственных показателей приведёт к необходимым результатам.
Электронные варианты дневников бегуна
Для этой задачи подходит любая программа, в которую можно вносить данные. Это может быть блокнот на телефоне или таблица в Excel. Однако существуют специальные электронные дневники для бега. Среди них популярны:
Одно из первых приложений для бегунов, практически ставшее их отдельной социальной сетью. Помимо ведения дневника, есть возможность взаимодействовать с собратьями по любимому делу.
Это приложение больше подходит для продвинутых бегунов. В нём присутствует подробная статистика, но отсутствует большая социальная сеть внутри приложения. Оно сосредоточено на сухом достижении результатов, а не на проведении тренировки с похвалой и виртуальными медалями.
Nike Run Club
NRC, созданный мировым брендом Nike для бегунов, помогает поддерживать связь с другими спортсменами, соревноваться в рейтингах и изучать новую информацию от действующих тренеров.
Существует множество приложений для отслеживания своих результатов, всё больше создаётся бумажных аналогов для ведения трекеров вручную — делается всё для удобства бегунов. Подробно расписанная тренировка даст хороший фундамент для построения эффективной программы и более быстрое достижение поставленных целей.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку.
В дневник следует занести:
За и против
Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:
Систематизирует подход к тренировкам.
Ограничивает использование «интуитивного тренинга»
Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности.
Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.
В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.
Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.
Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.
Не подходит для постоянно изменяющихся программ.
Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.
Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.
Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».
Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.
Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.
Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.
Зачём всё это делать?
Отслеживая километраж, интенсивность, самочувствие и другие данные, вы сможете:
Самое важное: чем больше данных содержит ваш дневник тренировок — тем лучше. Если он состоит только из записей о времени и расстоянии, выстроить эффективный тренировочный план будет трудно.
Предисловие
Регулярные занятия спортом предполагают постановку и достижение неких результатов. Это может быть улучшение своей физической формы, подготовка к участию в соревнованиях или похудение. В любом случае, вам будет интересно отслеживать свой прогресс. В наше век компьютеров записи в бумажном ежедневнике уходят в прошлое. Электронные системы и устройства позволяют нам не просто записывать то, какие тренировки мы совершаем, но и сохранять множество параметров этих занятий, в том числе время, скорость, затраченные калории, диаграммы пульса и многое другое. Вне конкуренции перед бумажными носителями и уникальные возможности анализа данных, накапливаемых в вашем электронном дневнике. То, как со временем меняются ваши показатели, и будет для вас основным ориентиром, что всё делается верно.
Как это сделать?
Даже если вы уже занимаетесь спортом, начинать ведение учёта ваших тренировок никогда не поздно. На рынке существует масса электронных ассистентов, таких как программы для смартфонов, пульсомеры, датчики активности и прочее. Множество производителей используют свои собственные алгоритмы и как следствие поддерживают собственный интерфейс анализа данных, сохраняемых их приборами. А что, если вы пользуетесь одним устройством на утренних пробежках и другим, катаясь на велосипеде? Мы рекомендуем объединять данные с разных устройств с помощью системы TrainingPeaks.
Платформа TrainingPeaks поддерживает импорт данных из устройств и программ большинства производителей. Перечислим лишь некоторые самые популярные: Garmin, Polar, Timex, Strava. Но простое объединение данных с разных устройств само по себе не раскрывает и малой части тех возможностей, что мы получаем, пользуясь этой системой. Вот её основные возможности:
Что такое баллы TSS
Используя систему оценки Тренировочной Нагрузки (TSS) и уровень интенсивности (IF) вы можете получать баллы за занятия любыми видами спорта. Это позволяет любому атлету оценивать их тренировки на основе их относительной интенсивности, продолжительности и частоты занятий. Одна единственная цифра теперь может показать на сколько напряженно и как долго вы тренировались. 100 баллов, полученных про атлетом равны 100 баллам начинающего атлета потому, что TSS считаются относительно персонального порога выносливости.
Это та же система, используемая для исследования спортивной формы элитных и про атлетов более пяти последних лет. Доктор Анди Когган (Andy Coggan) и Хантер Аллен (Hunter Allen) впервые стали использовать TSS на основе оригинальной концепции тренировочных сердечных ритмов (TRIMPS), созданной доктором Эриком Банистером (Eric Bannister).
Вам не понадобятся дорогостоящие датчики мощности, чтобы начать использовать TSS для анализа ваших тренировок. TSS работает для велосипедистов, бегунов, пловцов и триатлетов. Более того, любая тренировка с данными сердечного ритма может быть привязана к баллам hrTSS. Дополнительно, темп можно использовать для подсчёта баллов TSS, основанных на вашей скорости для видов спорта таких, как плавание или бег. Теперь триатлеты могут анализировать тренировки по всем своим видам спорта в одном общем графике – Графике Анализа Спортивной Формы.
Как только вы поймете, как устроена эта простая система анализа и оценки тренировок, вы сможете присваивать баллы TSS без приборов, основываясь на собственных ощущениях. Далее мы приведем несколько примеров, которые помогут вам понять, как работает система TSS:
Одно из самых главных преимуществ ежедневной записи ваших баллов TSS — это построение Графика Анализа Производительности для оценки вашего уровня готовности к соревнованиям на текущий момент. А так же сравнения и планирования тренировочного плана по периодам. TrainingPeaks автоматически считает уровни систематической тренировочной нагрузки (так же называемой Chronic Training Load™ или CTL), усталости (в английской версии Acute Training Load™ или ATL), и наконец уровень свежести и готовности переносить новую нагрузку (так же Training Stress Balance™ или TSB). CTL — это сумма показателей усталости и свежести.
Мы все понимаем, что результат не сформируется из-за случайных занятий спортом. График Анализа Производительности может быть вашим главным секретом. Постоянство и согласованность занятий являются настоящим секретом и ключом к достижению максимального результата в спорте.
Ключевым фактором, влияющим на корректный расчёт баллов TSS для любой тренировки, является правильная настройка порогов (threshold). В русском языке этот параметр называется ПАНО (порог анаэробного обмена). То есть это та интенсивность, выше которой происходит критическое накопление лактата в крови, делающее невозможным продолжение работы. Вы можете сами определить свои пороги, используя лабораторные или полевые тесты. В то же время trainingpeaks может автоматически отслеживать, а при премиальной подписке и сам изменять данные значения. Методы определения порогов — тема для отдельной статьи. Но в trainingpeaks вам будет предложено изменить порог при условии:
Как мы используем TrainingPeaks
В нашей работе мы используем весь функционал, который предоставляет TrainingPeaks для тренеров. Присоединяя ваш аккаунт к нашему тренерскому, мы производим первоначальную настройку параметров. Следующий важный шаг — составление календаря тренировок.
Разберем на примере график тренировок нашего спортсмена, до прихода к нам не занимавшегося спортом последние 15 лет.
Тренировки начались в середине сентября. Цели на сезон были определены как лыжный марафон (2), вело бревет (3) и триатлон 70.3 (5). До отметки (1) спортсмен постепенно наращивал свою форму (синяя линия, стремится вверх), тренируясь в среднем по 100 TSS в день. С ростом формы при постоянных тренировках мы видим накопление общей усталости (розовая линия, так же стремится вверх, опережая синюю). С 4 по 15 января тренировок не было, за это время форма упала, но и усталость снизилась, розовая и синяя линии пересеклись. Далее тренировки были возобновлены на пути к точке (2) — первым соревнованиями, за несколько дней до которых интенсивность (голубые точки) специально снизили. После соревнования (2) мы наблюдаем резкое падение желтой линии до отрицательной величины -27, т.к. в следствии значительных усилий ваш уровень свежести сильно снизился. Далее шло снова постепенное наращивание нагрузки, с апреля и весь май количество баллов TSS в день в это время стабильно превышало 120-130, а интенсивность снизилась до 0.8 ввиду вело тренировок, длившихся более полутора часов. Как результат к соревнованиям (3) спортсмен подошел на пике формы, небольшое снижение было обусловлено дорогой к старту, во время которого он не тренировался. После этих соревнований спортсмен находился в отпуске без тренировок, форма снова начала падать. В июле тренировки носили поддерживающий характер ввиду занятости спортсмена, и в середине месяца случилось незапланированное соревнование на половинке Ironman в качестве прикидки к основному старту. К сожалению, и после старта в июле, спортсмен не смог уделять должного внимания тренировкам, в результате его форма снизилась к основному старту (5), что повлекло за собой прохождение дистанции дольше расчётного времени. Это отчётливо видно по более низкой интенсивности и баллам TSS, которых меньше, по сравнению с аналогичной дистанцией (4) в июле, не смотря на большее время, которое длилось соревнование. После старта последовали две восстановительные недели, во время которых тренировки отсутствовали.
Данный график является основным инструментом тренера, который не смотря на дистанционную форму тренировок может оценивать эффективность построенной им программы как будто бы всё это время он находился рядом с учеником. Изучая график, на ряду с анализом календаря спортсмена, общением с ним, тренер может своевременно корректировать план, внося изменения, которые помогут спортсмену прогрессировать. В тоже время пользуясь данным графиком спортсмен может сам следить за изменениями своей формы, консультируясь по тем или иным ощущениям с тренером.
Если вы не только тренируетесь, но и заботитесь о своём весе, TrainingPeaks позволяет эффективно поддерживать баланс между приходом и расходом калорий, что является залогом к снижению и в дальнейшем контролю над весом. TrainingPeaks обладает обширной базой данных по разнообразной пище, что избавляет вас от необходимости постоянно обращать внимание на этикетки, занося калории от каждой съеденной порции в ручную. По итогу каждого дня строится график в виде сумма потребленных калорий минус ваша среднесуточная потребность в калориях и минус сожженные калории на тренировке. Наши тренера помогут вам составить оптимальную диету в зависимости от нагрузок и целей, которые вы ставите перед собой во время занятий.
Предлагаем Вам прочитать вторую статью, посвященную расширенной аналитике результатов тренировок с помощью премиум-подписки TrainingPeaks.